Sindrome da adattamento: come superarla in 5 mosse

Sindrome da adattamento: come superarla in 5 mosse

Se il tuo programma di training, dopo un periodo iniziale di grandi risultati, non produce più alcun effetto sul tuo fisico, è giunto il momento di cambiare. Un esperto ci spiega quando e come farlo. 

Praticare una qualsiasi attività fisica in modo costante porta senza dubbio innumerevoli benefici, non solo per il corpo ma anche per la mente. Tuttavia, ripetere sempre lo stesso programma di allenamento a lungo termine, senza mai introdurre variazioni, causa inevitabilmente un arresto in termini di miglioramento, sia a livello estetico che di performance.

Questo fenomeno chiamato sindrome da adattamento, si verifica di solito dopo circa 12/16 settimane dall’inizio del nuovo programma, quando l’organismo dopo aver attraversato una fase iniziale, durante la quale riconosce il nuovo stimolo, ed una di adattamento, che gli serve per imparare a tollerarlo e a diventare più forte, raggiunge la fase di esaurimento, durante la quale lo stimolo esercitato non ha più nessun effetto significativo.

«Questo è il motivo per cui la prima volta che eseguiamo gli esercizi di una nuova scheda, essi risultano in genere estremamente difficili e lasciano una sensazione di spossatezza, per divenire via via più sopportabili ed infine quasi meccanici e naturali» spiega Gianluca Spinelli, personal trainer e massofisioterapista di Milano «Se da una parte un esercizio troppo intenso o che aumenta in difficoltà troppo in fretta, può sovraccaricare i tessuti e provocare infiammazioni (fino ad arrivare, nei casi più gravi, a causare lesioni), dall'altra parte eseguire sempre gli stessi movimenti, porta sempre e comunque ad una situazione di stasi, che non da più adito ad alcun cambiamento fisiologico».

Ma quali sono i segnali che ci aiutano a capire che è giunto il momento di modificare l’allenamento e come possiamo fare per invertire la tendenza? di seguito i consigli dell'esperto:

1) Il calo di peso si è bloccato, oppure la forza non sta più aumentando - Se stai curando l’alimentazione e dunque questi risultati non sono attribuibili ad un eccesso di calorie, sei davanti ai due segnali più evidenti di un programma ormai inefficace. Ripetere sempre gli stessi esercizi, non può infatti portare ad ottenere risultati diversi. Prova a cambiare tattica. Partecipa ad esempio ad una classe di boot-camp, oppure sfida te stesso iscrivendoti ad un corso di danza o di arti marziali. Oltre a dare nuovi stimoli all’organismo, renderai l’allenamento più piacevole perché vario.

2) Hai perso l’entusiasmo, ti ritrovi a cercare spesso attività alternative al work-out in palestra perché ormai ti annoi - I tuoi allenamenti hanno smesso di essere divertenti? Prova nuove attrezzature, oppure nuove combinazioni. Ad esempio, se di solito utilizzi le macchine, sostituiscile con i pesi liberi (i più nuovi sono i kettlebells). Se invece usi già i pesi liberi, prova gli esercizi a corpo libero o con l’ausilio di un’attrezzatura differente, come ad esempio il TRX. Se di solito fai il tuo cardio su un’ellittica, utilizza a rotazione tre macchine diverse per portare un po’ di novità.

3) Ti capita di continuo di avere dolori o di incappare in fastidiosi (seppur piccoli) infortuni, che non svaniscono del tutto, e puntualmente si ripresentano - Se continui a praticare lo stesso esercizio, puoi rischiare addirittura di procurarti una lesione, dovuta ad un’usura eccessiva. Stesso discorso vale se pratichi troppa attività fisica ad alta intensità, con tempi di recupero inesistenti, perché potresti entrare in una fase di sovrallenamento. In entrambi i casi, semplicemente cambiando il tipo di esercizi, il peso utilizzato e introducendo un riposo adeguato, puoi ridurre lo stress globale del corpo, ed i miglioramenti torneranno a comparire.

4) Ti senti schiavo della palestra perché, per allenarti bene, sei costretto a passarci tutto il tuo tempo libero - Se stai seguendo un programma di allenamento sullo stile dei body builder, concentrandoti ogni giorno su un unico distretto muscolare, sei praticamente costretto a frequentare la palestra 7 giorni su 7, ed alla lunga questo può stancare. Così non rendi più ed i risultati tardano ad arrivare. Per ovviare al problema, prova ad adottare un allenamento total-body a circuito, comunque efficace ma sicuramente meno impegnativo a livello di tempo: durante ogni singolo allenamento tutte le parti del corpo sono coinvolte, ed i tempi di recupero durante la sessione diventano più brevi poiché si alternano esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo. Questa tipologia di traning ti fa anche bruciare più calorie, aspetto da non sottovalutare.

5) Vivi la palestra come un dovere, e non più come un’attività piacevole. In più i miglioramenti sono scarsi e tutto ciò è demotivante - Questa situazione ti porterà nel tempo ad abbandonare l’esercizio fisico, con conseguenze poco piacevoli per la tua salute psico-fisica. Per evitare che ciò accada cerca di variare il più possibile il tuo programma. Come? Prova questa strategia: ci sono 52 settimane in un anno e quattro stagioni, ognuna della durata di circa 13 settimane. Effettua la variazione del tuo programma in concomitanza con l’inizio di una nuova stagione, così da pianificare una costante evoluzione delle stimolo applicato al tuo corpo. Questo non significa che devi cambiare tutto. Se ti piace correre, continua a farlo ma cambia l'itinerario, la distanza o il ritmo. Pianifica di partecipare ad una 10K in autunno, ad una gara ad ostacoli in inverno, ad una maratona a primavera e ad una gara di triathlon in estate. Se fai sollevamento pesi, suddividere l’allenamento in 4 fasi diventa ancora più semplice: puoi concentrarti sullo sviluppo della resistenza con pesi più elevati e un minor numero di ripetizioni durante l'inverno. In primavera, puoi iniziare a utilizzare pesi leggeri, effettuando tante ripetizioni con intervalli di riposo più brevi per promuovere la definizione muscolare, sulla quale ti concentrerai durante l’estate. In autunno, puoi abbandonare i pesi liberi a favore del tuo stesso peso, che puoi facilmente sfruttare utilizzando apparecchiature come il TRX, e poi ancora usa palle mediche e simili per consentire un periodo di recupero attivo.

Sì dunque alla variazione di programma, per non perdere l’entusiasmo e continuare ad ottenere risultati soddisfacenti e sempre in crescendo: «Cambiarie con regolarità è corretto, ma attenzione a non farlo troppo spesso perché è comunque importante rispettare una certa coerenza nell’allenamento, per consentire al corpo di adattarsi allo stimolo applicato» conclude il personal trainer.